Treinar pesado de verdade. Mas com método.
Peito + bíceps, costas + tríceps, pernas + ombros. Cada par duas vezes na semana, por ângulos diferentes. O volume é alto de propósito — a regra é não exagerar por impulso.
Escolha um peso que torne as últimas reps difíceis sem roubar nem encurtar amplitude. Pare com 1–2 reps na reserva (RIR). Falha técnica só na última série de isolador seguro.
Acabou quando não sai mais uma rep limpa. Rep torta não conta — e cobra juros na articulação.
2–3 min nos pesados, 60–90 s nos isoladores. Respiração e força não voltaram? Espera mais. Pressa aqui derruba a carga.
5 min gerais + 2–4 séries progressivas antes do primeiro pesado. Aquecimento não conta como série de trabalho.
Compostos em 6–10 ou 8–12. Isoladores em 10–15 ou 12–20. Sessão de 50–65 min: se passar muito disso, corte um isolador acessório — nunca o exercício principal.
Toque no dia pra ir direto ao treino. O de hoje já vem marcado.
↻Mesmos pares musculares, exercícios alternados entre a sessão 1 e a 2. Domingo é recuperação — o músculo cresce entre os treinos.
↓Emagrecendo, o treino é o mesmo. É a carga que segura o músculo enquanto a gordura sai — não troque peso por "treino de secar". Cardio é opcional: 20–30 min de caminhada depois do treino ou nos dias de folga.
Anote a carga ao lado de cada exercício — salva no seu nome, em qualquer aparelho. Progressão sem registro é chute.
↑ Escolha quem está treinando pra liberar o registro.
Isso já é volume alto. Não acrescente séries por impulso. Rode o programa por 4–6 semanas; só aumente um grupo se ele recupera bem e mesmo assim não progride.
*Ombros ainda ganham trabalho indireto nos supinos e remadas.
Dupla progressão: primeiro avança reps, depois avança carga. O objetivo é superar seu próprio desempenho aos poucos, não bater recorde toda sessão.
Uma que permita bater o piso da faixa com 1–2 reps na reserva.
Mesma carga, sessão após sessão, até chegar ao topo da faixa em todas as séries, com execução limpa.
Pelo menor incremento disponível. Volte ao piso da faixa e construa de novo.
| Sessão | Reps |
|---|---|
| 1 | 8 / 8 / 7 / 6 |
| 2 | 9 / 8 / 8 / 7 |
| 3 | 10 / 9 / 9 / 8 |
| 4 | 10 / 10 / 10 / 10 |
| Próxima | ↑ carga, recomeça do 6–8 |
Você já vem de 30 dias seguidos de treino. Não precisa de fase longa de adaptação — mas o volume aqui é maior.
Todas as séries previstas, mas com 2–3 RIR. Use a semana pra achar a carga dos exercícios novos.
1–2 RIR na maioria das séries. Falha técnica só pontualmente, em isolador seguro.
Queda de desempenho, dor persistente ou cansaço acumulado? Uma semana com 30–50% menos séries.
Carga ou reps caindo em várias sessões, dor articular, sono pior, fadiga constante, dor muscular que não passa até o próximo treino do grupo. Reduza o volume e revise a recuperação.
Dor muscular não mede hipertrofia. Saia com a sensação de trabalho forte — não precisa sair destruído pra ter funcionado.
Marque conforme fecha a semana. Zera sozinho na segunda.
Pra 70 kg, a meta inicial é 112–154 g de proteína por dia (1,6–2,2 g por kg). Ovos, frango, carne e leite ou iogurte resolvem boa parte disso. As quantidades são ponto de partida, não prescrição.
Uma fonte em 3–5 refeições. 150–180 g de frango ou carne dão uns 35–50 g, dependendo do corte e do preparo.
Arroz, feijão, batata, pão, aveia, fruta: sustentam o treino e repõem energia. Não corte carbo pra "secar" enquanto a prioridade é ganhar massa.
3–4 manhãs por semana, mesmas condições, e compare a média. Subir 150–300 g por semana é um bom referencial.
Acrescente uma porção por dia: mais arroz no almoço, ou pão com ovos.
Reduza um pouco carbo e gordura. Proteína não se corta.
O resto é o básico que ninguém faz: água ao longo do dia e 7–9 h de sono. O crescimento acontece entre os treinos também.
Mesmo treino, outra cozinha. Pra emagrecer sem perder músculo: proteína alta, déficit leve e carga mantida. Meta de proteína: 1,6–2,2 g por kg (60 kg = 96–132 g por dia). Quantidades são ponto de partida — ajuste pela fome e pela balança.
Uma fonte em 3–5 refeições. É o que segura o músculo e a saciedade. 120–150 g de frango ou peixe dão uns 28–40 g.
Treino pesado precisa de energia. Carbo entra perto do treino e em porção controlada — o que sai é o excesso, não o arroz.
Salada e legumes à vontade, água antes de comer, comer devagar. Encher o prato de coisa que pesa pouco em caloria.
3–4 manhãs por semana, mesmas condições, e compare a média. Perder 0,3–0,6 kg por semana (0,5–1% do peso) é o ritmo que preserva músculo. A cintura é o termômetro mais honesto que a balança.
Tire uma porção de carbo ou gordura por dia, ou acrescente 20–30 min de caminhada. Uma coisa de cada vez.
Mais de 1% do peso por semana, força despencando no treino, sono ruim: acrescente uma porção. Secar rápido é perder músculo junto.
O resto é o básico que ninguém faz: água ao longo do dia, 7–9 h de sono e constância. Déficit pequeno que dura ganha de dieta radical que acaba na sexta.
Sempre do mesmo jeito: de manhã, em jejum, antes do treino, fita encostada sem apertar. Uma vez a cada 2 semanas basta — medida diária só mostra ruído.
Logo abaixo do pomo de adão, fita na horizontal.
Ponto mais largo, braços relaxados ao lado do corpo. Fita passa pelos dois deltoides.
Na linha do mamilo, após soltar o ar. Braços relaxados.
Na altura do umbigo, relaxado, sem encolher. É a medida que avisa se o superávit passou do ponto.
Ponto mais largo do glúteo, pés juntos.
Contraído, no pico do bíceps, cotovelo a 90°. Meça os dois — a diferença entre lados também conta.
Ponto mais largo, punho fechado, braço estendido.
Meio do caminho entre a virilha e o joelho, em pé, peso dividido nas duas pernas.
Ponto mais largo, em pé, relaxada.
Preencha o que mediu. Campo em branco é só isso — em branco. Salva na nuvem e aparece no histórico abaixo.
O que importa é a tendência: peso subindo devagar, braço e peito acompanhando, cintura segurando. Se a cintura dispara, é o prato — não o treino.